Muchos son los que cometen el "error" siempre que hablemos de tiradas de larga distáncia, de hidratarse simplemente con agua. Esto no es suficiente.

Cuando la caldera de nuestro cuerpo se pone en funcionamiento y rompemos a sudar lo que eliminamos, no solo es líquido, sino tambien sales minerales, lo cual implica que esos sales tendremos que reponerlos. Si simplemente bebemos agua.SI,nos estamos hidratando pero ese aporte de sales que necesitamos no lo estamos consiguiendo.

Tenemos que tener cuidado con "la publicidad engañosa" que muchas marcas de bebida supuestamente isotonica  nos dan a entender,y si analizasemos la bebida lo que aporta es una cantidad increible de AZUCAR, no de sales precisamente. Personalmente utilizo los isotónicos de  NUTRISPORT, van genial y nunca me han fallado.

¿como preparar mi isotonica casera?

1 litro de agua mineral

3 cucharadas grande de azucar

1/2 cuchadadita de sal

el jugo esprimido de 1 limon o naranja

batir... y listo

                                                                                                     Oscar J.

Cada vez mas gente prueba eso conocido por PILATES, sobretodo gente con problemas musculares o esqueléticos recomendados por sus medicos, pero realmente no nos damos cuenta del gran trabajo que se realiza en esta disciplina y lo mucho que mejora tu vida.

 El Pilates nos ayuda a través de sus movimientos a estirar la columna y la musculatura, a que nuestra columna respire. También gracias a su respiración los órganos son drenados y estimulados, mejora el equilibrio y la coordinación. Joseph Pilates decía de su método frases que  reflejan sus beneficios como;

“La salud física es el primer requisito para la felicidad.”

"Pensado para proporcionarle flexibilidad, gracia y habilidad que se reflejarán inconfundiblemente en el modo de caminar, jugar y trabajar. "

“El programa Pilates desarrolla el cuerpo de forma uniforme, corrige malas posturas, recupera la vitalidad física, fortalece la mente y eleva el espíritu."

“Un hombre es tan joven como su columna vertebral.”

“Cada músculo puede ayudar cooperativa y fielmente al desarrollo uniforme de todos nuestros músculos.”

“La buena postura se puede adquirir acertadamente sólo cuando el cuerpo entero está bajo perfecto control. "

“Los beneficios del sistema Pilates dependen solamente de la realización de los ejercicios exactamente como indican las instrucciones.”

“Decídase a realizar los movimientos Pilates diez minutos cada día sin falta".

El día que alguien empieza una clase de Pilates puede encontrarse con algo que no esperan, ya que hay muchos falsos mitos como por ejemplo;

1.    Es solo para mujeres. Gran Error!. Aunque la mayor parte de las alumnas son mujeres, el hecho de que no se haya extendido entre los hombres responde quizá a un estereotipo alimentado por la ignorancia de quienes no practican este ejercicio. Probablemente los que se acerquen a una sesión comprobarán la intensidad y utilidad que pueden ofrecer estos ejercicios reforzados por la respiración.

2.  Es un método de relajación. Aunque ciertos momentos y posturas de descanso puedan proporcionar instantes de relax, la conocida«respiración Pilates» no pretende otra cosa que intensificar el esfuerzo de cada movimiento, haciéndolo más preciso y eficaz. De hecho, una de las dificultades de este sistema es controlar el ciclo respiratorio correspondiente a cada movimiento, algo que nos se consigue a la perfección hasta alcanzar cierto nivel. Quienes busquen actividades que aporten relajación pueden probar otras opciones como el yoga y el taichí.

3.   Los ejercicios apenas requieren esfuerzo. Falso. Quien afirme esto, o no ha entrado nunca en una clase de Pilates, o, si lo ha hecho, no ha trabajado correctamente o en el nivel adecuado. Porque, si se ejecutan con el ciclo de respiración y la postura indicados por el monitor, pueden llegar a ser agotadores en apenas una serie.

4.  Requiere mucha elasticidad. Totalmente Falso!!Poco a poco el alumn@ irá ganando flexibilidad

5.   Es para gente poco acostumbrada al deporte. Aunque este sistema puede servir en niveles básicos como forma de iniciación a la actividad física, se requiere cierta forma física. No se levanta peso, ni se realizan muchas repeticiones, pero es precisamente eso lo que hace más intenso el trabajo físico en Pilates. Se realizan series breves pero concentradas en la perfección y efectividad del movimiento.

Y ten presente;

“En diez sesiones sentirás la diferencia, en veinte sesiones verás la diferencia, y en treinta sesiones te cambiará el cuerpo”. J.H.Pilates

Con la llegada del calor llegan las prisas por ponerse bien y quitarse de encima esos Kilos de mas que hemos cogido en invierno.

 A los entrenadores nos toca escuchar la temida frase de “ es que tengo un boda el mes que viene y…..” 

Siempre digo que las cosas tienen que llevar un orden y que las prisas no son buenas.

Somos bombardeados por pastillas que nos eliminaran la grasa en dos semanas…barritas sustitutivas de comidas….batidos milagrosos… SEÑORES LOS MILAGROS NO EXISTEN!!!

Lo que esos que nos venden el milagro no nos dicen es que  un complemento es precisamente lo que su nombre indica com-ple-men-to, no sustitutivo de nada. Lo que esos que nos venden el milagro, no nos dicen son los efectos secundarios que todo eso tendrá en nuestro metabolismo. De lo que esos que nos venden el milagro no nos hablan es del EFECTO REBOTE.

Para mi como profesional, me parece una manera de engañar a la gente es mas llegaría a decir un atentado contra su salud. Es fácil, si en una dieta pasas  hambre, es que esa dieta no es saludable.

¿De que me sirve perder 5 kg para luego ganar 8kg? ¿podre estar a base de barritas y batidos toda la vida?

Confía en los profesionales  sabemos  lo que hacemos.

                                                                                                                    Oscar J.

Muchas veces por una mala posición de nuestro sillín en la bicicleta, nos aparecen pequeñas molestias o desaprovechamos mucha de la fuerza que estamos ejerciendo.

 Para evitar este problema y sacar el máximo rendimiento a nuestras pedaladas, se aconseja que entre el sillín y el pedal haya un 109% de la longitud de la pierna en hombres y un 107% en mujeres.

Altura de pedal a asiento=longitud de la pierna (de periné a suelo) x 1.09 (chicos) 1.07 (chicas).

Con esto buscamos que  el ángulo de la rodilla se mueva entre los 70 grados en su máxima flexión y los 155 grados en  el  máximo de su extensión siempre teniendo en cuenta, con el pedal en el punto inferior y un correcto apoyo de metatarso.

 "Esta es una de las rutinas de fuerza que mejor me han ido y con la que mas he mejorado.Es muy importante controlar bien los pesos y tomar nota de todas y cada una de las sesiones de entrenamiento.Un pilar básico para conseguir ese músculo de calidad que tanto deseamos".

lunes

Sentadilla:             5×5
Press banco plano:   5×5
Remo con barra:      5×5

En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al máximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en pirámide. En caso de llegar a un estrés en la 3º o4º serie no seguiré subiendo peso.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones  y 4 series de abdominales

Miercoles

Sentadilla:              4×5
Press press militar:  4×5
Peso muerto:            4×5

En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales

Viernes

Sentadilla:                 4×5, 1×3, 1×8
Press de pecho plano:   4×5, 1×3, 1×8
Remo con barra:          4×5, 1×3, 1×8

Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3×5-8, curl con barra 3×8, extensiones para triceps     3×8

" Recuerda que el músculo necesita descansar"

                                                                                                    Oscar J.

Definimos bosu como un dispositivo totalmente único y multidimensional al entrenamiento, que crea una serie continua de movimiento de lo fácil a lo increíblemente dificil, de lo estático a lo dinámico y de ajustes del equilibrio a respuestas altamente reactivas.

Muchas  veces una mala planificación de las rutas de montaña hace que nos coja la temida “pájara”. Que eso no sea así, aquí os dejo unos consejos prácticos.

Debemos mantener una hidratación constante, cada 10 o 15 minutos podemos darle un “sorbo” bien a nuestro botellín o aun mejor si contamos con camelbak sera mucho mas practico. Es necesario contar con un par de bidones de bebida isotónica el agua para rutas considerables es insuficiente ya que no nos da el aporte de sales minerales que perdemos con la sudoración. Además de bebidas deberías tener a mano barritas energéticas, fruta, galletas, frutos secos…

90´ antes

Desayuna fruta fresca, cereales, un puñado de frutas desecadas. Un poco de miel, te dará el aporte de glucosa necesario y un poco de cafeína no vendrá mal.

15´ antes

Un plátano te ayudara a salir con fuerza y no lo notaras en el estomago,se asimila muy bien. Un trago de isotónico y a quemar  kilómetros.

En ruta 60´

Barrita energética o un gel, que se digiere más rápido, esto te dará un aporte aproximado de 200kcal dependiendo de la marca que utilices.

En ruta 90´120´150´180´

Cada media hora toma de 300 a 500ml de bebida isotónica y cada hora algún alimento solido con media barrita, fruta, un trozo de sándwich o alguna fruta deshidratada.

Si no tienes muchos kilómetros  en las piernas  aconsejo llevéis  algun gel de magnesio  por si esos kilometros  nos pasan factura y llegan los incontrolables calambres. 

                                                                                                                             Oscar J.

Es  posible que su nombre y su práctica todavia no esten muy estendidos,pero el crossfit amenaza en convertirse en un futuro no demasiado lejano en una forma nueva de entrenamiento y que busca una funcionalidad en todos y cada uno de sus ejercicios,en estados unidos donde hace ya mas de una decada se puso en marcha se estima que lo practica la mitad de la población; y en españa  su auge en los dos últimos años a sido condiderable. Ftrainers no se a quedado al margen y poco a poco va equipando su centro para la practica de este ejercicio físico,donde proximamente podrás disfrutar de el primer box de entrenamiento de la provincia.

 El próximo dia 19 de julio tendrás la oportunidad de conocer esta disciplina en la playa fluvial de cacabelos de 19:30 a 21:30 ven y atrevete a entrenar de una manera diferente.

Muchas veces mientras estamos en una carrera la mente nos traiciona y solemos decir:
- No puedo seguir este ritmo.
- Ya no doy más.
- Que hago acá.
- Mis piernas no me dan más.
Lo mas importante es saber que estás entrenado y tener pensamientos positivos durante toda la carrera y estar convencido de ello.
- Entrené duro durante todo este tiempo.
-Ya pase mas de la mitad de la carrera!
-Los últimos km voy a dar un poco más...
La próxima carreras siempre nos dá otra oportunidad...

Ponte objetivos a cortos, Todo tiene unos ritmos, como se suele decir  “no quieras empezar la casa por el tejado”,entrena y obtendrás resultados,

Siempre se puede un poco mas,confía en ti mismo y estate siempre orgulloso de donde has llegado porque posiblemente hace muy poco tiempo ni imaginabas que estarías corriendo un 10000 o una 1/2 marathón.

 Piensa siempre en positivo.                                                                        Oscar J.

Las comidas y el corredor

La comida: La alimentación de un corredor debe estar presidida por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos para favorecer la recarga de glucógeno muscular: pasta, arroz, patatas, pan y cereales integrales. Eliminar los fritos en la carne, pescado, huevos y patatas. Cocinarlos a la plancha. Evitar los alimentos “chatarra”, están cargados de grasas saturadas que no te van a aportar más que lastre las 24 horas del día.

Para quemar corriendo: Para que esto ocurra es necesario superar los 45 minutos de carrera. A partir de ese momento el músculo empieza a tener deficiencia de glucosa y comienza a metabolizar grasas, carbohidratos y colesterol. Esto ocurre corriendo un ritmo medio-bajo, es decir a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Las grasas vegetales:No olvidarse del aporte de grasas vegetales sanas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y las grasas de los pescados de aguas frías (atún, caballa, sardina y salmón), ricos en aceites omega-3.

Las proteínas: Las mejores son las del huevo, las carnes y aves desgrasadas y los pescados. Existen investigaciones que aconsejan aumentar las dosis de proteínas en los deportes de resistencia para mejorar la regeneración muscular y la inmunidad. El azúcar (hidratos de carbono simples) no tiene grasas pero si calorías que luego hay que quemar. No abusar de los hidratos de carbono simples.

De postre Gelatina: Un secreto para mimar tus articulaciones. La gelatina es el postre de los corredores. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones.

A que hora conviene entrenar: Más allá de las 20:30 el cuerpo baja en prestaciones tanto a nivel muscular como cardiovascular. Para perder peso es mucho mejor salir a correr a primera hora de la mañana. Se quemarán más calorías ya que la actividad acelera el metabolismo. Este aumento del gasto calórico se prolongará desde un par de horas hasta un día completo. En cualquier caso siempre es más que si se corre por la noche.

Recuperación se escribe con”C”: Está comprobado que los suplementos de vitamina “C” o la toma de alimentos en los que esta vitamina es abundante, como el kiwi, las naranjas o las manzanas, pueden ayudar a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio extenuante.

Una cucharada de aceite de oliva: El buen corredor se “engrasa” con aceite de oliva de primera presión en frío. Es cardioprotector, aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y combate la formación de colesterol malo (LDL.

Consume MIEL: Cambia el azúcar por la miel a la hora de endulzarte. Proporciona gran cantidad de energía (325 kcal/100g) y además aporta potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas.

Levadura de cerveza: Es el suplementos estrella de los corredores. Una cucharada diaria de levadura de cerveza todos los días te llena de las vitaminas del grupo B, las más deportivas porque intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energía del esfuerzo.

El combinado ideal: Una banana, 2 yogures, una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo, cinco uvas negras y un poco de miel para endulzar es un combinado ideal si eres de los que no pueden desayunar recién levantado y quieres energía para empezar a entrenar un par de horas más tarde.

El desayuno del día de la Competición: Levantarse dos o tres horas antes del inicio de la carrera. Hay que desayunar como siempre, pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas antes no podrá ser usado en esta. Lo mejor son los carbohidratos complejos: bananas, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y pasas de ciruelas. Abundante agua fresca. No tomar glucosa y azúcares simples durante la hora antes de dar comienzo la prueba. ¡Es muy peligroso! pues puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos. Los zumos y la leche antes de la carrera no son recomendables, pues son lentos de digerir. Nunca experimentar con algún producto nuevo antes de la competencia. Debemos haberlo probado antes en algún entrenamiento.

Antes de correr un cafecito: Una taza de café sólo o de té (sin azúcar) media hora antes de la prueba nos vendrá muy bien. Acelera el consumo de grasas después del primer kilómetro ahorrando glucógeno para el final nos pone un poco nervioso, lo que es bueno, antes de competir.

Entrenamiento basado en el equilibrio y la fuerza de tu propio peso,tu eres el que elige la intensidad de tu entreno, variando tan solo el angulo de inclinación.

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Una clara definicion de catabolismo muscular, seria la destruccion de masa muscular debido a el sobreentrenamiento,una falta de descanso y a una carencia alimenticia.

 El catabolismo es un problema que viene ligado al sobreentrenamiento, vamos que si nos pasamos entrenando algun musculo perderemos eso por lo que pasamos horas en el gimnasio.Un exceso de entrenamiento y la carencia de proteina en nuestra alimentacion nos pueden llevar a ese estado para nada deseado.

 Para evitar que se origine esta situacion deberemos dotar a nuestro cuerpo de la proteina necesaria necesaria, que estaria entorno a los 2gramos por kg corporal.Si lo que queremos es aumentar la masa muscular necesitaremos aumentar ese aporte proteico.

 Una de las causas mas comunes a la hora de producirse el catabolismo muscular es una mala estructuracion de nuestros entrenemientos y no respetar los tiempos de descanso.

¿Como puedo evitarlo?

 Una buena manera de evitar llegar a esta situcion sera darle descanso a nuestro cuerpo ya que en ese descanso es cuando tu cuerpo recupera fibras musculares.

                                                                                                           Oscar J.

Cada día mas personas con patologías en su columna empiezan a disfrutar de los beneficios del Método Pilates, desde ftrainers daremos un repaso a las patologías que podemos encontrarnos, la primera de la que hablaremos será ;

1. LA ESCOLIOSIS

Es una afección crónica producida cuando hay una desviación de la columna vertebral en los 3 planos de movimiento; Desviación lateral, rotación de disco y gibosidad. En el caso de encontrarnos solo la desviación lateral hablaremos de actitud escoliótica.

En el caso de la actitud escoliotica, se produce cuando hay una diferencia en la longitud de los miembros inferiores y la columna vertebral se puede curvar hacia un lado de forma compensatoria. Esta situación, distinta de la escoliosis, desaparece al poner un alza e igualarse la longitud de ambas extremidades. También puede darse de forma pasajera por una contractura muscular en la espalda, por lo que se trata de deformidades no estructuradas en las cuales existe cierto grado de flexibilidad, que permite la corrección.

Si hablamos de escoliosis al desviarse la columna provoca un desequilibrio muscular y afecta a nuestra estructura osea, y es necesario tomarlo enserio y tratar la afección ya que podría derivarnos en otras patologías mas graves, en este caso el Método Pilates no corrige la curva pero ayuda a reequilibrar el cuerpo mediante una buena corrección postural y el control interno de nuestro cuerpo, con ello tonificaremos y estiraremos nuestros músculos y además aprenderemos a estabilizarnos, y con ello bajaran o se eliminaran las molestias o dolores producidos por esta patología.

¡¡¡CUIDA TU CUERPO. CUIDA TU COLUMNA PORQUE TENDRAS QUE VIVIR CON ELLA TODO TU VIDA!!!

La artrosis es un trastorno del sistema esquelético que provoca paulatinamente el desgaste de las articulaciones. Es la más común de las enfermedades reumáticas pero a día de hoy no se conocen sus causas, y se piensa que los factores que la originan son múltiples. En este momento no existe tratamiento específico ni que cure definitivamente.

Lo que si se puede hacer es prevenir su aparición y reducir sus efectos manteniendo la movilidad y estabilidad de las articulaciones, esto se consigue practicando diariamente ejercicio de bajo o nulo impacto a nuestras articulaciones, lo que se logra por ejemplo con la practica del Pilates ya que con sus ejercicios favorecemos el movimiento de las articulaciones, trabajamos su ligamentos y ayudamos a drenar la articulación, así le damos el fortalecimiento y la flexibilización a los músculos que amortiguan la carga.

El método Pilates, trabaja de forma controlada con movimientos suaves, adecuando los ejercicios a las limitaciones que esta patología le cause a la persona a tratar, y así evitar sobrecargas o que los movimientos agudicen los síntomas. Poco a poco la persona irá recuperando movilidad y flexibilidad en las articulaciones mientras los dolores van aliviándose.

Recordar que es importante tratar con profesionales y siempre que se pueda elegir entrenamientos personales, clases personalizadas para un trabajo específico e individualizado.

¡¡CUIDA TU CUERPO, VAS A TENER QUE VIVIR CON EL TODA LA VIDA!!

La Artritis es la inflamación de varias articulaciones. Esta patología provoca dolor, rigidez, deformidad y limitación en los movimientos de las articulaciones que estén afectadas.

No se conocen las causas concretas que la provocan, pero si los factores que podrían influir en su aparición;

-          Genética

-          Sobrepeso

-          Infecciones

A día de hoy no existe cura, pero si tratamientos para mejorar el bienestar del que padece esta patología;

-          Tratamientos farmacológicos

-          Tratamientos quirúrgicos

-          Una buena alimentación rica en proteína y calcio

-          Ejercicio; siempre moderado y especifico para esta patología, en ningún caso se deben realizar actividades que supongan esfuerzos que puedan deformar o desviar las articulaciones.

Alguien con artritis mientras no tenga un brote de dolor, debe tener una actividad física continuada, formando parte de la vida del paciente.

El PILATES es un ejercicio de bajo impacto, por lo que ayuda a mejorar la rigidez de las articulaciones, y alivia el dolor al ejercitar los músculos pertenecientes a las articulaciones que duelen. Además otra ventaja del Pilates para la artritis es que ejercitas varios músculos al mismo tiempo y en pocos movimientos.

¡¡¡¡EL PILATES NO RESOLVERÁ EL PROBLEMA, PERO SI TE AYUDARÁ A SOBRELLEVAR MEJOR LOS SINTOMAS!!!!